您今天吃的钙够了吗?长期钙质摄取不足会增加骨质疏松的风险，让行动力大打折扣，因此越来越多重视健康的现代人，透过吃钙片的方式来快速补给营养。然而，营养师提醒，购买钙片不能只看钙含量，还需注意其他的搭配成分和剂量，相辅相成才能提高钙质在体内的吸收和利用率，更有效率地促进健康!

钙质的作用

钙质是构成骨骼和牙齿的主要成分，适量摄取有助促进骨骼健康，并延缓骨质流失，预防骨质疏松。此外，钙质有助维持正常的心脏收缩，参与神经冲动的传导，预防因血钙下降造成的手脚抽筋，帮助血液凝固，维持健康的免疫功能，甚至可以预防结肠癌的发生，是身体运作时不可或缺的重要营养素。

然而，高达9成有钙质摄取不足的情况，且2005 至2008年营养健康状况变迁调查结果更指出，国内19至64岁男性平均每天钙质摄取量为611mg，女性563mg，仅达到国人膳食营养素参考摄取量(DRIs)1000毫克的6成上下。

如何补充钙质?

专家学者普遍建议从牛奶、乳制品、小鱼干、樱花虾、黑芝麻、传统豆腐和深绿色蔬菜等高钙食物着手，但人的胃容量空间有限，加上现代人外食的选择不多，因此越来越多人选择用钙片的方式补充!

此时，问题来了!当您走进店家，看到货架上包装五花八门的钙片产品，您会怎么选呢?若撇开价格不谈，通常大家的第一眼是看含钙量，且觉得剂量越高越划算，但营养师表示，人体对钙质的单次吸收率最高大约是500毫克，因此建议不要一次吃大于500毫克剂量的钙片。看完含钙量后，别忘了仔细看一下其他的搭配成分和添加剂量，里头还暗藏促进钙质吸收的密码喔!以下针对常见的复方钙片做说明与建议。

1.钙+C：维生素C能帮助胶原蛋白的形成，维持骨骼健康，再加上钙质在酸性环境下比较好吸收，因此维生素C能促进钙质在肠道被吸收。

2.钙+D：钙质进入人体后并非马上被利用，必须透过维生素 D 的转化，才有可能被吸收储存，因此，需搭配维生素D才能增加钙质吸收，进而帮助强化骨密度。

3.钙+镁：镁可协助骨骼的建构和钙化，和钙一样都是对骨骼健康非常重要的矿物质，两者具有协同增效的功能，研究发现当钙镁比例达到2：1时，在体内被吸收和利用的效果较佳。

4.钙+磷：磷在人体内的含量仅次于钙，也是构成骨骼和牙齿的成分，但有趣的是，钙和磷之间有着亦敌亦友的关系，需维持巧妙的平衡，若钙或磷的含量过多或过少，都可能相互影响其吸收率。而什么样的钙磷比例较恰当呢?答案建议是「1：1」!

生活5件小事预防骨质疏松

预防骨质疏松、提升行动力，只靠钙片和高钙食物还不够!黄晓彤营养师提醒，生活中还要注意以下5件事，才能帮助骨头留住钙，达到保骨的效果：

1.避免过量食用蛋白质食物(如：肉类)，因为过多的蛋白质容易使钙质排出体外。

2.减少摄取高钠、高草酸食物，否则将增加钙质从尿液中流失。

3.咖啡会使尿液中钙质的排出量大增，因此喝咖啡需适量，建议每日咖啡因摄取量不宜超过300毫克。

4.避免同时食用高纤维食物，以免影响钙质的吸收。

5.负重运动对骨质密度增加会有帮助，平时可多从事如：慢跑、健走、举重、跳舞及爬楼梯等运动。