根据卫生福利部统计，国人膝关节退化的盛行率约15%，相当于有350万人饱受膝关节疼痛之苦!不想要走路关节卡卡、膝盖酸痛不适，该怎么做?物理治疗师表示，年轻时把握机会，积极锻炼腿部肌力，就是步入中老年后也能健步如飞的关键!40岁后肌肉每10年减8%，肌力不足膝盖易发炎退化。

锻炼有助预防膝关节炎

为什么锻炼腿部肌力，有助预防、延缓退化性膝关节炎呢?这是因为人体全身平均重量主要是膝盖承受所致，当人体走动单脚着地时，膝盖负重约是体重的1～2倍左右，而上下楼梯、跑步，则会增加至3～4倍。因此，若人体肌肉量、肌力不足，无法有效吸收、分散膝盖的承受力，长期下来自然容易造成膝关节负担，造成磨损、发炎，进而导致膝关节炎上身，出现恼人的膝盖疼痛、红肿等不适。

随着年纪增长，人体的肌肉量却会逐渐流失，根据统计，40岁以上肌肉量将以每10年下降8%的速度持续流失。若民众平时又没有规律运动的习惯，长期下来便容易导致肌肉萎缩、增加膝关节负担，使未来罹患退化性关节炎的机率大幅提升。所以，趁年轻时及早锻炼，为自己储存肌力非常重要!

锻炼腿部肌力推荐这4招

锻炼腿部肌力对于关节健康益处良多，专家特别设计4招简易好做的腿部肌力训练操，提供给大家做为日常保养参考。下列动作就算是已有退化性关节炎的患者，也可以尝试执行，若觉得操作不易，不妨可善用弹力绳做为辅助，或建议按照指示，适度降低锻炼难度：

第1招/单脚直立抬腿

作用：有助锻炼大腿前侧股四头肌。

步骤：

1.立正双脚并拢。

2.将左脚站稳，脚尖与膝盖、身体垂直呈一直线。

3.接着将右脚往上抬起，抬至力量所及最高处后，停留5至10秒。

4.反复进行上述动作5～10次，接着换边重复操作。

退化性关节炎患者建议操作姿势：

●坐姿抬腿：取一张稳固、不会滚动的椅子，屁股坐在椅子前端1/3处，左脚踏地、膝盖弯曲成90度，膝盖、脚尖保持一直线。将右脚从地板慢慢往上抬起至与椅子平行，停留5至10秒。反复进行5～10次，接着换脚重复上述动作。

●躺姿抬腿：若长辈或是已有退化性关节炎的患者，做上述2个动作皆感到不适，不妨可试着平躺在床上，将左脚踏床，右脚慢慢往上抬起，抬至力量所及最高处后，停留5至10秒。反复进行5～10次，接着换脚重复上述动作。

第2招/抬腿踢臀

作用：锻炼大腿及臀部后侧膕肌。

步骤：

1.立正双脚并拢。

2.维持左脚站立，右脚跟向后勾踢向屁股。

3.接着换边，以右脚站立，左脚跟向后勾踢向屁股。

4.反复进行上述动作5～10次，。

退化性关节炎患者建议操作姿势：

取一张稳固、不会滚动的椅子，站在椅背后方距离一步距离处扶住椅子。将左脚站稳，脚尖与膝盖、身体垂直呈一直线。接着将右脚往后平行抬起，抬至力量所及最高处后，停留5至10秒。反复进行上述动作5～10次，接着换边重复操作。

第3招/脚尖走路

作用：锻炼小腿后侧腓肠肌。

步骤：

于平地以轻微垫脚尖的方式行走，适度进行有助训练平衡感、锻炼小腿后侧腓肠肌。

退化性关节炎患者建议操作姿势：

建议操作时，一定要确保自身安全，并尽量手扶墙面进行较有保障。

于平地以脚跟撑地的方式行走，适度进行有助训练平衡感、锻炼小腿前侧胫前肌。

第4招/脚跟走路

作用：锻炼小腿前侧胫前肌。

步骤：

于平地以脚跟撑地的方式行走，适度进行有助训练平衡感、锻炼小腿前侧胫前肌。

退化性关节炎患者建议操作姿势：

建议操作时，一定要确保自身安全，并尽量手扶墙面进行较有保障。

结语:虽然上述动作适度进行，确实有益锻炼腿部肌耐力。但简文仁物理治疗师也提醒，凡事过犹不及，民众一定要量力而为。若过程中出现疼痛不适，则应立即停止操作，寻求专业医师、物理治疗师诊断、评估合适的锻炼方式，才不会保健不成反伤身。