喜欢吃杏仁吗?小小一粒杏仁，不但含有丰富的营养素，更有助于降低坏的胆固醇，保护心血管健康。美国研究发现，吃杏仁可以增加体内好的胆固醇，并提升其功能，让健康更加分!

人体内的胆固醇可以分成好的胆固醇(HDL)与坏的胆固醇(LDL)两种，如果好的胆固醇(HDL)维持在60mg/dl以上，且坏的胆固醇(LDL)控制在100mg/dl以下，较能维护心血管健康。

好的胆固醇能清除坏的胆固醇

专家指出，好的胆固醇(HDL)就像是一个垃圾袋，负责在身体的细胞、血管等组织中，四处收集坏的胆固醇(LDL)，把它们装进垃圾袋中。袋子装满以后，就会将这些垃圾送至肝脏分解，进而将坏的胆固醇(LDL)排出体外。好的胆固醇就好像一个垃圾袋，在体内四处收集坏的胆固醇，运送至肝脏代谢。

根据垃圾收集量的多寡，好的胆固醇(HDL)可以分成五种不同大小，前β-1(pre β-1)是最小的一种，而「α-1则是最大、最成熟的一种，清除坏的胆固醇(LDL)的能力较佳，也就是功能较好。

许多研究发现，适量补充杏仁有助于控制胆固醇。过去许多研究指出，适量吃杏仁有助于降低坏的胆固醇(LDL)，并增加好的胆固醇(HDL)，但科学家并不清楚，杏仁是否还能影响好的胆固醇(HDL)的功能。

因此，美国宾州州立大学(Pennsylvania State University)进行了一项研究，希望厘清杏仁是否可以增进好的胆固醇(HDL)的功能，对胆固醇的控制更有利。

一项研究让受试者轮流吃香蕉玛芬或杏仁当点心，测试杏仁对胆固醇的影响。此研究针对48名坏的胆固醇(LDL)较高的男性和女性进行测试，让他们参加两轮饮食控制实验，每一轮都持续6星期。这两轮的饮食内容都一样，只有点心吃得不一样;其中一轮是每天吃43公克(约是手抓一把的量)的杏仁当点心，另一轮则改吃香蕉口味的玛芬(一种西式糕点)。

每一次实验结束的时候，研究员都会测量受试者好的胆固醇(HDL)的浓度和功能，将之和实验最初测量的数值相比较。结果发现，体重正常的受试者中，吃杏仁可以增加好的胆固醇(HDL)当中功能较好的 α-1数量达19%，而且好的胆固醇(HDL)的功能也提升了6.4%。此研究已刊登于《营养学期刊》(Journal of Nutrition)。

吃杏仁好处?

1.护心补钙抗氧化

专家指出，杏仁富含单元不饱和脂肪酸，有助于减少坏的胆固醇(LDL)的原料(VLDL)合成，并增加坏的胆固醇(LDL)的排出量，达到降低血浆总胆固醇和坏的胆固醇(LDL)的效果。

另外，杏仁含有丰富的维生素E，可以消除体内过多自由基，帮助抗氧化。杏仁也含有钙、镁和丰富的纤维，因此吃杏仁不只能护心、抗老，还有助于调节血脂、补钙、维护肠道健康等。虽然杏仁不是万灵丹，但日常生活中，若以杏仁取代营养价值低的甜食、垃圾食物当作点心，就可以为健康加分!

2.有助于降低坏的胆固醇。

坚果热量密度高,适量摄取较健康不过，蔡怡瑄营养师提醒，杏仁属于坚果油脂类，热量密度高，仍须注意摄取量。依据卫福部每日饮食指南建议，健康成人每天摄取一份坚果类就足够;而一份杏仁是9公克，大约8粒。

前述实验com/so/可能.html' target='_blank'>可能因研究需求，让受试者每天吃43公克的杏仁，换算下来大约是5份坚果油脂类;如果一味仿照这种吃法，达到降低坏的胆固醇(LDL)的效果之前，恐怕会先造成体重飙升。

杏仁的热量密度高，摄取过量容易增加体重，建议一天摄取一份坚果即可。因此，蔡怡瑄营养师建议，每天摄取一份坚果即可，并且以多元化为原则，补充杏仁之外，也可以选择核桃、腰果等坚果类，同样能摄取好的油脂，并补充多元的营养素。

想要控制胆固醇，除了在均衡饮食的前提之下，适度限制高胆固醇饮食的摄取，别忘了还要适量补充膳食纤维、保持有氧运动的习惯，并且避免肥胖、吸菸，对于提升好的胆固醇(HDL)、降低坏的胆固醇(LDL)才会更有帮助!