马甲线是很多女生的梦想，现在判断女性美的标准不再只是简单的平坦小腹了，而是有了更高的要求，越来越多人开始追求自己的马甲线了。那么究竟怎样才能够练出马甲线呢，今天就让我们一起来看看马甲线应该怎么练吧。

四个动作让你练出马甲线

动作一：抬腰

1、双手叉腰，肩膀保持不动。

2、一只脚不动，另一只脚的膝盖往上抬，保持上半身不动，做出抬腰的动作。做一个8拍之后换脚，两组共4个8拍。

TIPS：在做这个动作时，到底有没有抬腰，关键是看放在腰间的手是否感觉到腹部肌肉被压到，这样才有效果。

动作二：画8

1、首先，身体站直，双脚微开跟肩膀同宽。

2、然后跟前一个抬腰动作一样，把你的右边臀部向上推，挤压到腰间肉。

3、向后转圈到左边，再挤压左腰肉之后，回到左前方，等于是用臀部画了一个横的8字。

这款动作主要是利用前腹跟后腰，加上臀部的摆动，画出一个跟地板平行的8，做完一个8拍之后，再反方向转回来，左右各做两组、共4个8拍。

动作三：弯腰抬臀

1.双脚张开比肩膀还宽，上半身下压、臀部抬起，双手向前平伸，轻放在一个支撑点上，记得不可以弯腰驼背。

2.再来一样是做臀部向上抬起、挤压腰侧肌肉的动作，两边轮流，做两组共4个8拍即可。

动作四：地板动作

1.手掌撑地板，上半身不能拱起来缩着，而是要维持胸口向前挺的姿势，让整个背部从后面看，是呈现一个顺着屁股弯曲的线条，才能真正运动到腰间肌肉。

2.双脚并拢，轮流用双边膝盖到大腿部位碰地板。

练马甲线日常要注意什么

1.每周三次运动

瘦肚子最快的方法，其实还是运动，因为只要让肚子上的脂肪运动燃烧起来，才能转换成汗水挥发出去。每周进行三次有氧运动的锻炼，以及减少皮下脂肪的厚度，和局部肌肉的塑形运动，逐渐达到了强大腹肌的作用哟!

2.多种瘦肚子运动

要让肚子进行强化腹肌线条的减肥运动，除了有氧运动之外，坐姿负重转体、仰卧举腿减肥操、仰摸脚尖、撑地快速踏步都是瘦肚子最有效的运动。当然最好是每天坚持练习，或者是更换着种类练习，继而达成瘦肚子的目的。

3.控制饮食+按摩

除了运动之外，按摩也有帮助瘦肚子，市面上虽然减肥产品有很多，但加入按摩之后，加速促进脂肪的燃烧，利用顺时针进行按摩减肥，促进吸收减肥产品，还能加速血液循环。当然控制饮食，减少热量的食物摄入，多吃低脂的食物也有用，这样才能让瘦肚子完美的进行，瘦出马甲线根本不是问题。

练马甲线的饮食注意事项

一、选择合适的烹饪方式

烹饪方式里最好最健康的烹调方式就是清蒸，这种方式让营养物质基本都能保存下来，而且不会产生有害的化学物质、练马甲线需要减低我们的体脂含量，用清蒸的方式能较好地控制食物的脂肪含量(清蒸时调料油需要少放一些)。

二、不要吃甜点糖水等

有句话叫“添加糖是毒药”，所以在练马甲线的减脂塑形期间，一定要拒绝甜食。添加糖除增加热量供应外不含有任何其他营养成分，也被称为“空热量”。饼干里有糖，果酱里有，各种饮料，果汁更是如此。只要控制不吃这些东西，那么就能简单地从这个方面控制住热量的摄入。所以为了练马甲线，一定不要吃甜点。糖水等，如果想吃甜的，可以来片酸酸的柠檬缓解对甜食的渴望。没有柠檬就吃一个水果吧，水果中的糖分也能很好满足你的需求。

三、合理增加蛋白质摄入

常见的猪牛羊鸡鸭鱼各种肉类，蛋类，乳制品(牛奶，奶酪等等)是主要的蛋白质和脂类的摄入来源。 练马甲线期间是需要增加蛋白质的摄入的。

对于日常饮食来说，你不需要每顿饭都做到高蛋白，每餐的蛋白质含量为20-30g是比较合适的。练马甲线期间，在虐过腹之后，蛋白质的补充量就要稍高一点了，大概是30-40g的范围。

四、吃原貌食物

值得一提的是，做到进食原貌食物(粗加工的，能看到原本样子的食物)，远离垃圾食品(油炸小吃、甜食饮料)，控制精良主食(白米白面，汤圆等)，就离马甲线又更近了一步。这是因为原貌食物的热量基本没有加工后的高，原貌食物也有利于辅助我们的身体提高基础代谢。而基础代谢高，身体更容易消耗能量，对练马甲线之前的减肥减脂有好处。

五、选择正确的食物

练马甲线饮食怎么注意?练马甲线一定要在平时注意选择能对新陈代谢有辅助提高作用的食物。主食类的摄入要尽量选择更“粗制”的主食，比如各种谷物薯类，可以做成杂粮米饭，比米饭馒头面条这类精白主食好得多。但如果吃不到粗粮一类，还是要吃白米饭的，必须保证每顿都有足够的碳水化合物。

练马甲线饮食哈需要注意：肉类必须选择纯瘦肉，烹饪前把必须把肉眼可见的肥肉全部去掉。蔬菜水果的摄入要尽量多样化一些。

总结：以上就是关于马甲线怎么练的内容了，希望练出马甲线的女性朋友们可以参考一下哦，小编真心希望人人都能拥有自己想要的美。

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